Így lesz egészséges a futás: tippek kezdőknek és újrakezdőknek

A futás az egyik legegyszerűbb mozgásforma, ráadásul alacsony költséggel jár. Szinte bármikor gyakorolható a saját tempónkhoz igazítva, és mindeközben a szabadban, friss levegőn lehetünk. A rendszeres futás erősíti az izomzatot, segít testsúlyunk fenntartásában vagy éppen a fogyásban, valamint fejleszti az erőnlétet és növeli az általános teljesítőképességet. Jótékony hatása nemcsak testi, hanem lelki téren is megmutatkozik, hiszen csökkenti a stresszt, javítja a kedélyállapotunkat, nem utolsósorban pedig az immunrendszerünket is erősíti.

Ne maradj le cikkeinkről, like-olj minket a Facebookon is!

Követem!

Lépésről lépésre fokozatosan

Ha hosszabb kihagyás után most vágunk bele újra a futásba, semmiképp ne ott folytassuk, ahol évekkel ezelőtt abbahagytuk. Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdjük el ismét a terhelést, a lehető legkisebb távokkal. Kezdőként az első cél a 30 perc folyamatos mozgás elérése, amit a futás és a gyaloglás váltogatásával érhetünk el: 1 perc futás, majd 2 perc séta tízszer ismételve, heti 3-4 alkalommal, legfeljebb kétnapos szünettel két edzés között. Amennyiben testsúlyfelesleggel rendelkezünk, és az elsődleges cél annak csökkentése, lehetőség szerint még óvatosabban kell elkezdeni a terhelést. Fontos, hogy olyan tempóban fussunk, amely mellett még képesek lennénk beszélgetni. Innen növelhetjük aztán később az intenzitást, amelynek nyomon követésében egy okosóra és futóappok segíthetnek.

„A testünk általában jelzi a túlterhelést. Amennyiben valahol – jellemzően ízületek körül, izmok, inak csonthoz való tapadási zónájában – fájdalmat, enyhe duzzanatot érzünk, semmiképpen ne folytassuk a terhelés növelését, akkor sem, ha másnapra ez a fájdalom elmúlik. Inkább a következő edzés alkalmával térjünk vissza a korábbi, csökkentett szintre. Ha ott is megjelenik a fájdalom vagy duzzanat, akkor tartsunk egy néhány napos, szükség szerint 1 hetes szünetet. Csak fájdalommentes esetben folytassuk fokozatosan a terhelést" – hangsúlyozza dr. Hidas Péter, a Budai Egészségközpont sportsebésze.

Időzítsünk okosan

A futásnak nincsenek szigorú szabályai a megfelelő időpontra vonatkozóan, de bizonyos napszakok előnyösebbek. Például a kora reggeli futás – ébredés után fél-egy órával – ideális lehet a természetes bioritmus fenntartására. Sokan a délutáni futást kedvelik, mivel ilyenkor a testhőmérsékletünk optimálisabb, az izmaink már bemelegedtek, így jobb teljesítményt érhetünk el. Este viszont érdemes elkerülni a mozgást, és legalább 2-3 órával lefekvés előtt befejezni az edzést, hogy a szervezetünknek legyen ideje lehűlni és lenyugodni. Ugyanakkor az időjárás is meghatározó az időzítés szempontjából. Nyáron a kora reggeli vagy késő esti órák a legmegfelelőbbek a meleg elkerülése érdekében. Általános szabály, hogy 28 fok feletti külső hőmérsékleten szabadtéri megerőltető tevékenységet ne végezzünk! Télen pedig akár -10 Celsius-fokban is lehet futni, természetesen megfelelő öltözetben.

A motiváció kulcsfontosságú a rendszeresség fenntartásához, amiben a kisebb-nagyobb célok kitűzése segíthet. Kezdetben törekedhetünk heti 3 alkalomra, míg hosszú távon ösztönző lehet például egy futóverseny teljesítése. Jó példa egy ilyen közös célra, hogy a Budai Egészségközpont munkavállalói és vállalati partnerei az egészségtudatos életmód jegyében 130 fős csapattal indulnak az október 11-i 40. Spar maratonon – egy hasonló kihívás kézzelfogható határidőt ad és végig fenntartja a lendületet. A változatosság szintén meghatározó tényező, hogy ne adjuk fel a monotonitás miatt. Próbáljunk ki különböző útvonalakat és tempókat, vagy hallgassunk zenét, podcastet, esetleg nyelvleckét futás közben. Futócsoporthoz is csatlakozhatunk, mert a közösség általában erőt, lendületet és kitartást ad.

Vigyázz, kész… csak aztán rajt

„A kezdők leggyakoribb hibája, hogy hirtelen nagy terhelésnek teszik ki magukat minden előkészület nélkül. Ilyen esetekben gyakran jelentkeznek túlterheléses kórképek, különböző gyulladások, mint például sarokfájás, térdproblémák vagy egyéb fájdalommal járó tünetek. Ez mind elkerülhető a megfelelő felkészüléssel, amelynek része a helyes futócipő kiválasztása, a bemelegítés és a fokozatos terhelésnövelés. Nem szabad megfeledkezni továbbá a pihenőnapok beiktatásáról sem. A sérülések elkerülése és a mozgásszervi problémák megelőzése érdekében azt javaslom, hogy a futás megkezdése előtt mindenki konzultáljon szakemberrel. Különösen akkor, ha elmúlt 40 éves és korábban nem sportolt. Az ortopédiai rendelésen alaposan felmérik a test fizikai állapotát, ha pedig valakinek konkrét egészségügyi problémája van (pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, túlsúly), számára akár belgyógyászati vagy kardiológiai konzultáció is javasolt” – tanácsolja dr. Hidas Péter.

Töltődjünk fel

Az életmódunk jelentősen befolyásolja futási teljesítményünket, kezdve a megfelelő táplálkozással, amely az edzéshez szükséges energiát biztosítja és segíti a sportolást követő regenerációt. Üres hassal soha ne induljunk el futni. Még kora reggel is együnk egy könnyű reggelit (banánt, gabonaféléket, puffasztott rizst vagy egy marék aszalt gyümölcsöt), mielőtt nekikezdünk a mozgásnak. Délutáni vagy esti időpontban főétkezés után 2-3 órával érdemes belefognunk a futásba, hogy legyen időnk feldolgozni az elfogyasztott ételt. Ilyen esetben az ebéd, illetve vacsora tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátokat (pl. barna rizst, bulgurt, kölest) és minőségi fehérjéket (pl. szárnyasokat, halakat zsírszegényen elkészítve), amik hosszan biztosítanak energiát, tápanyagokat. Kerüljük azonban a nehéz, zsíros ételeket és a nagy mennyiségű rostot, melyek puffadást, szélgörcsöt, hasmenést okozhatnak. Edzés előtt 30-60 perccel gyorsabban felszívódó alapanyagokat válasszunk (pl. müzliszeletet vagy pár darab kekszet). Sportolás után fél-egy órán belül fogyasszunk fehérjét és szénhidrátot a glikogénraktárak feltöltésére és az izomregeneráció támogatására (pl. zabkását, túrót, joghurtot, könnyű sajtot, teljes kiőrlésű kenyeret, quinoát zöldségekkel, tojást).

Az alvás és a regeneráció ugyanolyan lényeges, mint maga az edzés. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás növeli a fizikai teljesítményt, javítja a mentális koncentrációt, és segít megelőzni a sérüléseket. Kezdő futóknak napi 7-8 óra alvás ajánlott, és célszerű kialakítani egy alvási rutint. Lehetőség szerint minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, és kerüljük a képernyőhasználatot ágyba bújás előtt. A nyugodt alváshoz továbbá fontos, hogy sötét, csendes és hűvös legyen a hálószobánk, mert ez segíti a szervezetünk regenerálódásához szükséges mélyalvás elérését.