Ennyi mozgás kell valójában az egészségedhez

A legtöbben tudják, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz az egészségnek. A kérdés inkább az, hogy mennyi az annyi. Elég egy napi séta? Muszáj heti ötször edzőterembe járni? Vagy csak akkor számít a mozgás, ha közben folyik rólunk a víz?

Ne maradj le cikkeinkről, like-olj minket a Facebookon is!

Követem!

A válasz szerencsére egyszerűbb, mint gondolnánk. Az elmúlt évek legnagyobb kutatásai egy irányba mutatnak: már viszonylag kevés rendszeres mozgás is jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a korai halálozás kockázatát.

A heti 150 perc még mindig az aranyszabály

A WHO és számos vezető egészségügyi szervezet jelenlegi ajánlása szerint a felnőtteknek heti 150–300 perc közepes intenzitású, vagy 75–150 perc intenzív testmozgásra érdemes törekedniük. Ez nagyjából napi 20–30 perc gyors sétát, kerékpározást vagy úszást jelent.

A Nature összefoglalója szerint ez az ajánlás ma is szilárd tudományos bizonyítékokon alapul, ugyanakkor egyre több kutatás mutatja, hogy már ennél kisebb mennyiségű mozgás is mérhető egészségügyi előnyökkel jár. A legfontosabb ugyanis az, hogy egyáltalán mozogjunk – nem az, hogy tökéletesen teljesítsük az előírt perceket.

Már napi néhány perc is számít

Az utóbbi évek egyik legérdekesebb felismerése, hogy a mozgást nem feltétlenül kell egyetlen hosszú edzés során letudni.

Több vizsgálat szerint már napi 1–2 perc intenzívebb aktivitás, például gyors lépcsőzés vagy tempós gyaloglás is kedvezően hathat a szív- és érrendszerre, különösen azoknál, akik egyébként ülő életmódot folytatnak. Ezeket a rövid terheléseket a kutatók „vigorous intermittent lifestyle physical activity” (VILPA) néven emlegetik. Egy nagyszabású, több mint 25 ezer ember adatait elemző tanulmány szerint napi 3–4 ilyen rövid intenzív szakasz már érdemben csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a korai halálozás kockázatát.

Ez persze nem helyettesíti a rendszeres sportot, de jól mutatja, hogy a szervezet a kisebb mozgásmennyiséget is „meghálálja”.

Nem csak az edzés számít

Az is egyre világosabb, hogy nem elég heti néhányszor sportolni, ha a nap fennmaradó részét végig ülve töltjük. A kutatók szerint a hosszú, megszakítás nélküli ülés önmagában is növeli több krónikus betegség kockázatát. Éppen ezért legalább olyan fontos, hogy óránként felálljunk, sétáljunk néhány percet vagy nyújtózzunk egyet, mint az, hogy este elmenjünk futni.

A modern okosórák és aktivitásmérők is egyre gyakrabban figyelmeztetnek arra, ha túl régóta nem mozdultunk meg – és úgy tűnik, nem véletlenül.

A több mozgásnak is van felső határa?

Érdekes módon a kutatások szerint a mozgás előnyei egy pont után már nem nőnek ugyanilyen ütemben. Azoknál, akik a heti ajánlott mennyiség két-háromszorosát teljesítik, továbbra is megfigyelhetők egészségügyi előnyök, de ezek már jóval kisebbek, mint amikor valaki a teljes inaktivitásból kezd el rendszeresen mozogni. Más szóval: a legnagyobb nyereséget azok érik el, akik a semminél valamivel többet kezdenek mozogni.

A legjobb mozgás az, amit hosszú távon is csinálsz

A tudomány jelenlegi állása szerint nincs egyetlen tökéletes edzésforma. A gyors séta, a futás, a kerékpározás, az úszás, a túrázás vagy az erősítő edzés egyaránt hozzájárulhat a hosszabb és egészségesebb élethez.

A legfontosabb tehát nem az, hogy megtaláld a „csodamódszert”, hanem hogy olyan mozgásformát válassz, amelyet hónapok vagy akár évek múlva is szívesen végzel. Mert végső soron nem az egyszeri rekordok, hanem a következetesség teszi a legnagyobb különbséget.