Nem kell napi 10 ezer lépés az egészséghez

A napi tízezer lépés az egyik legismertebb egészségügyi cél lett. Ott van az okosórákon, a fitneszappokban, és sokan úgy kezelik, mintha ez lenne az a mágikus határ, amelyet mindenképpen át kell lépni. A tudomány azonban ennél jóval megengedőbb.

Ne maradj le cikkeinkről, like-olj minket a Facebookon is!

Követem!

Egy nagyszabású metaanalízis szerint már napi 3967 lépés fölött alacsonyabb lehet a bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kockázata. Ha pedig kifejezetten a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozást nézzük, már napi 2337 lépésnél kimutatható volt az összefüggés. Ez persze nem azt jelenti, hogy 3967-nél nyugodtan meg lehet állni.

Már ezer plusz lépés is számít

A European Journal of Preventive Cardiology folyóiratban publikált kutatás 17 korábbi tanulmány adatait elemezte, összesen 226 889 ember bevonásával. A résztvevőket átlagosan valamivel több mint hét éven keresztül követték.

Az eredmények alapján minél többet sétált valaki, annál alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata. Minden napi plusz 1000 lépés 15 százalékkal kisebb, bármilyen okból bekövetkező halálozási kockázattal mutatott összefüggést. Már napi 500 további lépés is 7 százalékkal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozási kockázattal járt együtt.

Ez különösen azoknak lehet jó hír, akik számára a tízezer lépés elérhetetlennek tűnik. A kutatás egyik fontos üzenete ugyanis éppen az, hogy nem kell egyik napról a másikra hatalmas távokat teljesíteni. A kevesebb mozgáshoz képest már egy viszonylag szerény növekedésnek is lehet jelentősége.

A tízezer lépés nem varázsszám

Ráadásul a tízezres cél mögött sincs olyan éles biológiai határ, amely alatt a séta alig érne valamit, fölötte pedig hirtelen egészségesebbé válnánk.

Ezt azóta egy még nagyobb kutatás is alátámasztotta. A The Lancet Public Health 2025-ben megjelent szisztematikus áttekintése 57 tanulmány eredményeit vizsgálta, és arra jutott, hogy napi 7000 lépés már komoly egészségügyi előnyökkel járhat. A napi 2000 lépést megtevőkhöz képest ezen a szinten 47 százalékkal alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. A demencia kockázata 38, a depresszív tüneteké 22 százalékkal volt alacsonyabb.

A kutatók szerint a napi tízezer lépés továbbra is jó cél lehet annak, aki könnyedén teljesíti, de sok egészségügyi mutatónál 5000–7000 lépés környékén már a lehetséges előnyök jelentős része megjelenik.

Nem kell rögtön maratont gyalogolni

A számoknál azonban fontos egy dolgot tisztázni: ezek a kutatások összefüggéseket mutatnak ki, nem azt bizonyítják, hogy egy adott lépésszám önmagában pontosan ekkora kockázatcsökkenést okoz. Az egészségi állapotot az életkortól és az étrendtől kezdve a dohányzáson és az alváson át rengeteg tényező befolyásolja.

A gyakorlati tanulság ettől még egyszerű. Ha valaki jelenleg keveset mozog, nem feltétlenül a napi tízezer lépés hajszolása a legjobb első cél. Sokkal fontosabb lehet, hogy a jelenlegi szinthez képest rendszeresen többet mozogjon.

Néhány megálló gyalog, egy rövid séta ebéd után, a lift helyett a lépcső vagy egy esti kör a környéken elsőre nem tűnik komoly edzésnek. A napi lépésszám szempontjából azonban gyorsan összeadódnak. És úgy tűnik, a szervezet számára már az is számít, ha egyszerűen kevesebbet ülünk és valamivel többet megyünk.