Így edzette magát pankrátorbajnokká Zac Efron

A tavaly bemutatott Vaskarom meglehetősen pozitív kritikai fogadtatásban részesült, nem meglepő tehát, hogy sokan felháborodtak, amiért közelébe sem került az Oscar-jelöléseknek. A sportdráma a Von Erich (eredetileg: Atkisson) pankrátorcsalád történetét, sikereit és tragédiáit mutatja be. Ők voltak azok, akik forradalmasították az amerikai pankráció világát. A premier után Zac Efront is rangos díjak várományosaként emlegették, és kétségtelen, hogy hatalmas melót pakolt a felkészülésbe.

Ne maradj le cikkeinkről, like-olj minket a Facebookon is!

Követem!

Íme, az előzetes:

Persze korábban is láttuk már, mivé vált az egykori vékonydongájú tinisztár: a Baywatch-ban azért kellett némi izom, hogy nyugodt szívvel odaállhasson Dwayne Johnson mellé. A Vaskarom kedvéért újra elég nagyra kellett magát gyúrnia, a GQ-nak pedig Farren Morgan személyi edző fejtette ki, hogyan lehet elérni ilyen meggyőző eredményt, és mit kell tenni, ha ezt biztonságosan szeretnénk megtenni.

Morgan elmondta, hogy itt nem pusztán kemény edzésről és szálkásításról, hanem komoly tömegnövelésről van szó. Ilyenkor fokozzák a kalóriabevitelt, és ehhez a többlethez intenzív súlyzós és erősítő edzéstervet állítanak össze. De mielőtt bárki is azt hinné, nem elég zavarba ejtő mennyiséget zabálni, aztán ész nélkül nekiesni a legnagyobb súlyoknak. A második fázis a testzsír csökkentése, a harmadik pedig, hogy karbantartjuk, megőrizzük az elért állapotot, és időt hagyunk a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz.

Az, hogy kinek mennyit kell ehhez ennie, természetesen egyénenként változó. Morgan szerint csak óvatosan, úgy húsz százalékkal lépjük túl azt a mennyiséget, amire a szervezetünknek alapból szüksége lenne. Így durván fél százalékkal tudjuk növelni a testtömegünket hetente. Férfiaknál 2750 kalória körül alakul az az érték, ami egyszerre hatékony, de még biztonságos is. Emellett azt is javasolja, hogy tisztán étkezzünk, hogy szabályozni tudjuk a bevitt tápanyagok szintjét. Célként a 30-35 százalék fehérjét, 45-60 százalék szénhidrátot és 15-30 százalék zsírt jelölte meg az edző. Kerülendők viszont a szteroidok és más teljesítményfokozók. Valamint, ha meggondolatlanul felfalunk mindent, ami elénk kerül, annak egészségügyi kockázatai vannak: elhízás, koleszterin- vagy vércukorszint-növekedés, magas vérnyomás, stroke, cukorbetegség, vagy akár daganatos betegségek is kialakulhatnak. Ahogy az edzés túltolása is sérülésveszélyes.

Ezért aztán Morgan azt tanácsolja, ne siettessük a folyamatot, értsük meg, hogy az izomtömeg-építéshez idő kell. Fontos beiktatni a megfelelő pihenőket is, például Zac Efron esetében legalább hét óra alvásról beszélt a szakértő. Egyetért vele Martin Sharp erőnléti edző is, hozzátéve, hogy az alváshiány éppen ellenkező irányba terelheti a folyamatot, azaz veszthetünk a nagy energiabefektetéssel építgetett izmainkból.

Azt pedig már újra Morgan részletezte, milyen gyakorlatokat érdemes a hasonló eredmény érdekében elvégezni, szem előtt tartva, hogy Efron esetében a cél egy pankrátor felépítésének elérése volt, így itt nemcsak a nagy izmok, hanem a gyorsaság és agilitás megőrzése is fontos volt. A súllyal végzett guggolást, a húzódzkodást, a hátizomgyakorlatokat, valamint a szintén súllyal kivitelezett lábemeléseket és a ferde pados fekvenyomást sorolta fel.

Arra is figyelmeztetett azonban, hogy ekkora izomtömegre valójában a testépítőkön és bizonyos szerepekre készülő színészeken kívül senkinek nincs szüksége, fölösleges tehát a testünket kitenni ennek a terhelésnek. Ha mégis belevágunk, csináljuk türelmesen és biztonságosan. És az sem árt, ha beszerzünk hozzá például egy minőségi edzős pólót, a célunkhoz passzoló súlyzót, és ha nem edzőteremben, hanem otthon dolgoznánk, akár kondigépet is.

Forrás: GQ